コロナ禍のステイホーム期間中には、自宅トレーニングに目覚めたという方もいらっしゃることでしょう。一方、コロナ太りをしてしまったという方は、今からダイエットをしたい、きれいに痩せたいと感じつつも、なんのトレーニングをするかで迷っているかもしれません。今回は、自宅でできるトレーニングの中でも女性におすすめなスクワットについてご紹介します。
一口にスクワットといっても初心者向けから上級者向けまであり、いきなり上級者向けをやろうと思っても大変です。
こちらでは今までほとんどスクワットしてこなかった方でも簡単にできる、ノーマルなものを紹介していきます。
まずは腰幅に脚を開いて立ち、つま先とヒザの向きは一緒の方向にします。
そのままお尻を突き出すようにヒザを曲げて、また元の位置に戻していくようにしましょう。
ヒザがつま先よりも出過ぎてしまうと良くないので、ヒザを出すのではなくお尻を出すように心がけます。
これを10回行って30秒のインターバルを取りまた10回と繰り返していきましょう。
はじめのうちは20回行うだけでも大変に感じてしまうかもしれませんので、まずは30回を目指し、徐々に100回できるようにしていきます。
続けていくと早くて2週間くらいから、脚やお腹の引き締まりを感じます。
女性らしい筋肉をつけたいならワイドスタンススクワット
こちらは痩せる筋肉により働きかけやすく、内ももとヒップの両方を一気に引き締められます。
脚を開くときには基本の状態よりも広めに開くようにして、ゆっくりとお尻を突き出すように体を下げていきます。
基本のスクワットとそんなに変わりない動きになりますが、脚を広げる分体も安定しやすいです。
つま先は外に45度開くことを意識し、同じように10回やったら30秒休みましょう。
自宅でスクワットのトレーニングに慣れてきたらスプリットスタンススクワット
難しくはないのですが、まずは基本のやり方をマスターして楽にできるようになってきてから、スプリットスタンススクワットにも挑戦してみましょう。
前後に脚を開き前のヒザを曲げて体を下げていくのですが、イメージとしてはストレッチでアキレス腱を伸ばすような感じです。
体のバランスが曲がっているとそちら側で行ったときに、ぐらぐらしやすいです。
そちらに筋肉を多めにつけるようなイメージで、回数を増やして行ってみましょう。
最初は慣れないかもしれませんが、できるようになってくるとどちらの脚でもバランスを上手に保ちながらスクワットできるようになります。
トレーニングにさらに慣れたら深く下げてみよう
はじめはある程度までお尻を下げると、太もものあたりが特にプルプルしてしまいそれ以上下げられないでしょう。
無理をしてしまうと続けてトレーニングするのが嫌になってしまうかもしれませんので、ハーフスクワットから始めてみましょう。
慣れてきたら少しずつ深く下げられるようになってきますので、地面と太ももが並行になるくらいのパラレルスクワットに挑戦してみてください。
フルスクワットは完全にしゃがむような感じになりますが、筋肉にもしっかりと効きます。
慣れてきたらより効果を出すために、フルフクワットにチャレンジしてみましょう。
スクワットのトレーニングを自宅でするときに気を付けたいこと
基本はヒザとつま先は同じ方向を向くようにし、前へ向かって曲げるよりもお尻を意識して突き出すように曲げます。
このときお尻に意識が向くと上半身が猫背気味になってしまいますが、できる限り上体を起こして真っ直ぐを意識しましょう。
背中はまるめずに、ゆっくりと腰を落としお尻を出します。
動いているとつい息をするのを忘れてしまうかもしれませんが、呼吸をし体に酸素を取り入れるのも重要です。
そして太ももやお尻がプルプルと来ているのを意識しながら、回数を増やしていきましょう。また、すぐに効果を実感したいからと言って無理に回数をこなすのは禁物です。短時間でも毎日少しずつ繰り返し行うことで、筋肉を傷めることなく綺麗な身体へと導いていきましょう。
