手軽に食べられて栄養価も高いナッツは、健康やダイエットを意識する人から大人気の食材です。たくさん種類がありますが、実はタンパク質がとても豊富なことをご存知でしょうか。ここではタンパク質を豊富に含むナッツと、効果的な摂り方について紹介します。
ナッツとは、木になる果実で固い殻を持つものを指します。
誰もが知るアーモンドやクルミなどのほか、マカダミアやピスタチオなどさまざまな種類がありますが、どれも栄養価が高く、保存も利くため昔から大切な食糧とされてきました。
ダイエットに最適と言われる割には、カロリーが高いことが気になる人も少なくないでしょう。
ただ、成分の大半は悪玉コレステロール（LDL）を減らして善玉コレステロール（HDL）を増やす、オレイン酸などアンチエイジングの栄養素と言われるものです。
もちろん食べすぎには注意が必要ですが、適量を毎日食べれば、美肌や腸活にも良い効果が期待できる食材と言えるでしょう。
またナッツは、筋トレに励む多くの人やトレーナーが勧めている食材でもあります。
その理由は、筋トレ効果をあげるタンパク質を豊富に含むためです。
タンパク質は筋肉の材料になるもので、先にも述べた良質な脂質は、脂肪燃焼を促進する期待があります。
木の実なのでビタミンやミネラルも豊富で、疲労回復効果も得られるため体を積極的に動かすときにも最適な食材なのです。
持ち運びしやすく、いつでもどこでも簡単に摂取できるのも魅力です。
それではトレーナーもすすめるタンパク質の豊富なナッツを紹介しましょう。
アーモンド
タンパク質のほか、アンチエイジングのビタミンと呼ばれるビタミンE、カリウム、不飽和脂肪酸を多く含みます。
食物繊維も豊富なので、腸活にも向いています。
クルミ
タンパク質が多く、オメガ3脂肪酸がとても多いので、脂肪燃焼効果に期待があります。
カロリーは高めなので、食べすぎは控えましょう。
ポリフェノールも含むため、美髪効果も期待できます。
カシュー
タンパク質と炭水化物を多く含み、手軽にエネルギー補給ができるナッツです。
亜鉛と鉄、ビタミンB1も豊富なので、貧血予防や疲労回復、骨粗しょう症予防にも効果的です。
マカダミア
タンパク質がとても多く、焼失な不飽和脂肪酸が血行促進に働きます。
血液がサラサラになれば高血圧の予防にもなり、アンチエイジング効果にも期待があるでしょう。
いつ食べればいい？
ナッツはほんの少しでも食べると満足感があり、空腹時に食べることで食事量をコントロールしやすくなります。
筋トレなどを行うなら、トレーニングの後にエネルギー補給として摂取すると良いでしょう。
豊富なタンパク質が筋肉の成長をサポートし、ビタミンが筋肉の疲れを早く解消してくれる期待があります。
また抗糖化作用を高めるため、食前や食後に摂取するのも効果的です。
そのまま食べるだけでなく、砕いてサラダのトッピングに活用すれば、食事の満足度を上げて間食を防ぐ効果もあるでしょう。
どれくらい摂取すればいい？
気にすべきは摂取量です。
ナッツがダイエットに最適なのは事実ですが、脂質が多くカロリーがありますので、食べすぎれば当然太る原因になります。
1日にどれくらい運動するかにもよりますが、1日20g程度を目安にしましょう。
アーモンドなら150kcal程度です。
よく、自分の手のひら1杯分程度を限度にすると良いと言われています。
ただし、製品は「無塩」「無糖」のものを選び、油を使わない素焼き加工を選ばないと、余分な油分や塩分の摂りすぎになります。
食べるときには何度もしっかり嚙むようにしましょう。
よく嚙むと脳の視床下部にある満腹中枢が満足し、食事量のコントロールに効果的です。
