簡単だけど効果大のプランク

 そんなに難しい技術や動きもないのですが、やっていると本当に上半身に効いているのがわかる動きです。

 

 まず身体がブレないように、体幹を意識しながら真っ直ぐに身体を伸ばして、両腕のヒジ下とつま先で身体を支えます。

 

 身体の軸は曲がらないように意識をして、一直線を心がけましょう。

 

 そしてそのままの体勢を、ずっとキープし続けます。

 

 初めの目標は30秒程度で、慣れてきたらその時間を1分、3分、5分伸ばしていきましょう。

 

 正直初めて行う場合30秒でも思わず呼吸を止めて身体全身に力が入ってしまう程キツい動きですが、やった後に体幹を鍛えられるので身体がスッキリするような感覚があります。

 

 こちらの動きはお尻の角度が上がりすぎていても身体に力が入りにくく結果が出にくいですし、逆にお尻を意識しすぎて落としても腰を痛めてしまうので気を付けましょう。

 

 慣れてきたらサイドプランクというものもありますので、こちらにも挑戦してみましょう。

 

 片方のヒジ下と片方の足で同じように身体を支えて、その体勢のままキープします。

 

 この時ヒジは身体に対して90°になるようにキープし、しっかりと支えます。

 

 そのまま今度はできれば足をクロスさせると、さらに鍛えられるのでチャレンジしてみてください。

 

 続けていくうちに、上半身全体が美しいラインとなります。

 

女性なら自宅で美乳を目指すトレーニングもしよう

 上半身の中でも、あまりバストは痩せたくない部分でもあります。

 

 しかし、何もしないでいると、太り気味になってせっかくバストは大きくなったように見えても、実際には重力に勝てず垂れ気味になっている方もいるのではないでしょうか。

 

 せっかく上半身を鍛えてきれいになるのであれば、一緒に美乳を目指すトレーニングも行いましょう。

 

 まず腕立て伏せをするような要領で、体勢を整えます。

 

 そしてゆっくりとお腹に力を入れながら、背中の肩甲骨を寄せるようなイメージで腕立て伏せを行います。

 

 思った以上に身体は地面につきそうなくらい深く下げて、また元の体勢へと戻るようにしてください。

 

 正直あまりこれまで腕立て伏せなど腕の筋肉を鍛えてきていなかった方にとっては、自分の身体をしっかりと支えるというのが大変に感じてしまうかもしれません。

 

 腕立て伏せの体勢になった後に、そのような場合は膝をついて行いましょう。

 

 膝をついたとしても、何回も繰り返すことで負荷がかかり効果があります。

 

 あまりこのトレーニングはやりすぎてしまうと、逆にバストが鍛えられすぎて痩せてしまうので、10回を1セット動作をゆっくりとさせながら行うといいでしょう。

 

女性は後ろ姿も大切なので背中の筋肉もトレーニングしよう

 鏡で自分を見ていると、どうしても前から見た姿ばかりに目がいってしまいます。

 

 しかし結構男性からも後ろ姿はチェックされていますし、スッキリとして美しい背中は好かれます。

 

 自信が持てるように、日ごろからトレーニングしておくようにしましょう。

 

 背中は昔体育の授業などで行ったことがある、背筋のポーズを何回も繰り返すだけでも十分に鍛えられます。

 

 このときにタオルを準備して、手はそのまま上に上げずにタオルを両手で掴んで背筋を鍛えましょう。

 

 タオルは背中の筋肉に刺激を与えるのと同時に、自分のバスト側へグっと引き寄せます。

 

 そしてまた先ほどの体勢に戻って、またバスト側へタオルを引き寄せるというのを繰り返します。

 

 そのまま手を上げて背筋を鍛えるよりもキツく、思った以上に大変に感じてしまうかもしれません。

 

 しかし続けていくうちに、背中にも自信が持てるようになってきます。

 

自宅で腹筋のトレーニングも頑張ろう

 お腹がポッコリと出ていると、それだけでもピチっとした服が着にくくなってしまいます。

 

 上半身を鍛えるときには、腹筋も一緒にトレーニングしましょう。

 

 まず床に寝転んで足は閉じたままにし、その後そのまま腹筋を意識しながら足を天井に向けて上げていきます。

 

 このときにキツくなってしまい膝を曲げたくなってしまいますが、少し我慢をして真っ直ぐにしたまま天井まで持っていきます。

 

 ここまででも苦しいのですが、その後はゆっくりとまた足を下ろし床につかないように極限まで下げるのです。

 

 苦しくて一気に床に下ろしそうになるのを耐え、また足を上げていきます。

 

 これを1セット10回を3セットコンスタントに行うと、腹筋にも変化が出てきます。

 

自宅できる上半身トレーニングのまとめ

 上半身を鍛える動きはシンプルで簡単なものが多いですが、ゆっくりとした動作で丁寧に行うと筋肉に良い刺激を与えられます。

 

 初めは大変ですが、毎日できる限り継続していくことで、理想の身体を手に入れられるようになります。