新型コロナウイルスの影響であまり外出もできず、自宅で気軽にトレーニングしたいと考えている女性もいらっしゃることでしょう。中でも下半身にはお肉がつきやすく、困っている方も多いのではないでしょうか。今回の記事では、初心者の方でも自宅で簡単にできる下半身痩せに効果的なトレーニングを紹介します。
昨今の美尻ブームにより、下半身の中でも特にお尻のトレーニングを行う女性が増えています。加齢と共にお尻の筋肉は徐々になくなり、段々と垂れてくるものですが、それでは美しさに欠けてしまいます。
足のトレーニングも大切ですが、同じくらいお尻も鍛えるようにしましょう。
ピチっとしたパンツスタイルも決まりやすく、下半身のラインもきれいになります。
まず両手と両足を床について四つん這いのような体勢になり、お尻から太ももは真っ直ぐになるように気を付けます。
体勢を整えたら今度はお尻の筋肉を意識しながら、右足を天井に向けて上げていきましょう
。
早くサっと足を上げるのではなく、じわりじわり筋肉に力が入るようにゆっくりと足を上げていきます。
膝は真っ直ぐにせず、四つん這いの曲がった膝のまま上げていきます。
もう上がらないところまでいったら、ゆっくりと足を下ろして元の体勢に戻るようにしてください。
そして今度は左足も同じ動きをし、初めは慣れないと思いますので10回を2セット前後行い、慣れてきたらセット数を増やしてみましょう。
動作を急いで行わずにゆっくりと行うのがコツで、あまり回数が多くなくてもしっかりとお尻に効いていきます。
自宅で簡単に内転筋を鍛えられるスクワットトレーニング
巷では下半身痩せといえばスクワットと言われていますが、紹介されているものはお尻をしっかりと下げるものが多いかもしれません。
スクワットの体勢でしっかりとお尻を下げるのも効きますが、お尻が膝の高さにまでなったらそこで止めるスクワットがおすすめです。
特に痩せる内転筋に効きやすく、下半身痩せが期待できます。
まず真っ直ぐに背筋を伸ばして立ち、肩幅くらいに足を開きます。
そして手は胸の高さまで上げて、胸の中心あたりで手を組んでもいいでしょう。
しっかりと体勢を整えたら、そのままゆっくりと腰を落とししてスクワットをしていきます。
お尻を落とせるところまで下げたい気持ちを抑え、膝の高さまできたらそこでストップです。
1秒から3秒くらいそのままキープしたら、ゆっくりと元の体勢に戻っていきます。
これも動作を急がずにゆっくりと行うことで、徐々に筋肉に負荷がかかっているのを感じます。
初めはこちらも10回を2セットから3セット挑戦し、もしできれば10セットできるようになると足の美しさも変わってくるでしょう。
筋肉がつくと回数を増やしても、楽しくスクワットができます。
自宅で横に寝ながら足のトレーニング
今度は立たずに、床に横向きに寝ながらできる足のトレーニングを紹介します。
まず床に横になり、下になったほうの腕を伸ばして耳の横につくようにします。
このときは足もしっかりと横にピーンと伸ばしてくつけましょう。
そしてそのまま上にきている足を開けるところまで開きながら、つま先を天井に向けるようにします。
いける方は天井まで足を垂直に上げるようなイメージで、グッと伸ばしましょう。
そしてすぐに足を下げずに、こちらのトレーニングもゆっくりと落としていきます。
初めて足のトレーニングをする方は身体も硬くなっていると思いますので、無理をせずに上がるところまでで大丈夫です。
慣れてくると、足も天井までグっと上げられるようになってくるでしょう。
こちらも右10回左10回ずつ行って1セットとし、3回は行うようにしましょう。
徐々に結果を感じ、下半身痩せへとつながっていきます。
難しいトレーニングはできないと思ったらエアー自転車漕ぎがおすすめ
トレーニングは頭の中で文章を読んでわかったつもりになっても、結局やってみると難しくて三日坊主になってしまう場合もあるでしょう。
こちらでは初心者の方でも自宅で簡単にできる、エアー自転車漕ぎをご紹介します。
普段自転車に乗って買い物や通勤に行く方もいるかもしれまんが、あの動きを今度は仰向けに寝た状態で足を上げて天井の空気に向かって足を回転させます。
まるで空気の中を自転車漕ぎするようなイメージで、足をとにかく回転し続けるようにしてください。
動きは自転車を漕ぐのと変わりないので、やってみると非常に簡単で驚くでしょう。
何回か足を回すうちに走っているときのような疲れを感じてきて、15分や20分も黙々と行っていると身体全体に汗をじんわり感じます。
雨の日や休みの日で外出しないときにも、自転車に乗って運動したのと同じになるのでおすすめです。
女性が自宅でトレーニングを行うときの動きのまとめ
下半身をスリムにしたいときには、足の内転筋とお尻に筋肉をつけて引き締めましょう。
こちらで紹介している動きは、初心者の方でも覚えてしまえば簡単なものばかりです。
最初は慣れないので各10回ずつ行って慣れていき、どんどんと回数を増やしていきましょう。
クセになるくらいに動ける頃には、足やお尻も美しいラインになっているでしょう。
